Le yoga contre le manque de sommeil de maman
Qu’il s’agisse de yoga pré ou postnatal, la référence incontournable est la méthode élaborée par le Docteur de Gasquet, médecin et professeur de yoga, qui met notamment l’accent sur la protection du dos, des abdominaux, et du périnée, tout en permettant de renforcer ses muscles. Cette approche, bien plus qu’un programme standard d’exercices, tient compte de la morphologie et des facteurs de risques de chacun, et s’articule autour de la respiration, de la posture, et d’étirements. Elle peut être pratiquée comme préparation à l’accouchement (dès le début de la grossesse pour un véritable moment de détente / à partir du 6ème mois sera introduit le travail du périnée et les positions d’accouchement) mais également après la naissance du bébé. La grande particularité de cette méthode est de permettre de reprendre le sport en douceur très peu de temps après l’accouchement, avant même la rééducation périnéale (car elle y participe), et y compris en cas de césarienne.
Pour en savoir plus, nous avons rencontré Camille Verdé-Delisle, diplômée CQP ALS AGEE, formée à la Méthode de Gasquet, et gérante de ELLES & CIE, salle de gym pour les femmes située à Bordeaux.
Selon elle, contrairement à ce qu’on lit souvent, pratiquer le yoga ne va pas avoir d’impact direct sur le sommeil. En revanche, s’il est bien pris dans toutes ses dimensions (relaxation, postures, respiration, méditation) il va participer à la détente et à la relaxation en agissant sur les tensions nerveuses, ce qui favorisera, in fine, un meilleur sommeil.
Période périnatale et sommeil
« Durant cette période, on observe de nombreuses modifications sur le sommeil, que ce soit pendant la grossesse ou après la naissance du bébé.
Par exemple, de nombreuses femmes ressentent une fatigue et un besoin de dormir plus important au cours du 1er trimestre de grossesse. On choisira alors des postures de yoga dynamisantes, qui auront pour vertu d’activer la circulation sanguine, pour donner comme un coup de fouet à l’organisme. A partir du 3ème trimestre, c’est l’inverse… Les insomnies surviennent souvent, et on dira de façon empirique qu’elles préparent les femmes à l’arrivée du bébé, et aux nuits entrecoupées de réveils dont elle s’accompagne !
Pendant toute la grossesse, avec le ventre qui s’arrondit, il va falloir adapter la posture adoptée pendant la nuit, l’important étant d’éviter toute pression vers le bas et d’être le plus étirée possible (périnée, dos, abdos profonds). En fonction de ce que les femmes me disent sur leur position de sommeil habituelle, on va souvent utiliser des accessoires (coussins plus ou moins gros et positionnés de différentes manières) afin de trouver une posture plus confortable et propice au sommeil.
En postnatal, on est épuisées par la naissance elle-même, et le sommeil est tellement bouleversé par un élément extérieur que sont les réveils réguliers du bébé, que c’est difficile à réguler ! Globalement, les parents vont avoir un sommeil perturbé de 0 à 3 ans (même si ce sera ensuite par phases, plus l’enfant va grandir).
La première chose que nous mettons en place en cours de yoga est la maîtrise de la respiration abdominale, qui correspond d’ailleurs à la respiration que nous retrouvons spontanément lorsque nous dormons. »
Quelques exercices pratiques pour favoriser le sommeil
1/ Adopter la respiration abdominale
« Cela peut sembler simple, mais c’est très difficile, et prend du temps à maîtriser : certaines personnes ont mis un an à bien la comprendre en cours chez ELLES & CIE ! Cette respiration va avoir une action extrêmement positive sur le sommeil, car elle va permettre de réguler le système nerveux et de détendre tous les muscles abdominaux.
Il faut pour cela être parfaitement étiré, sinon le diaphragme ne va pas pouvoir s’abaisser et s’élever correctement pour permettre une respiration profonde. La respiration abdominale passe par :
- L’étirement de la colonne vertébrale
- L’intégration du périnée (le contracter avant l’expiration)
- L’éviction de toute contraction intraabdominale en expirant : laisser sortir l’air sans forcer, cela ne doit pas être un travail sportif.
Inspiration
Elle se fait bouche fermée, par le nez, le ventre se gonflant sans faire d’effort actif. Le diaphragme s’abaisse pour laisser à la cage thoracique la place de s’ouvrir au maximum.
La respiration doit être naturelle, sans forcer. On pourra placer une main sur le ventre pour s’assurer qu’il se soulève bien.
Expiration
Elle se fait par la bouche, le diaphragme s’élève et le ventre rentre progressivement.
L’air doit sortir tout seul, sans effort, comme un ballon qui se dégonfle petit à petit.
A savoir pour les femmes enceintes : cette respiration va aider à mieux gérer les contractions pendant l’accouchement. »
2 / Faire des exercices de torsion
« Qu’ils soient actifs ou passifs, ces exercices vont notamment permettre de travailler sur la détente de tout le système digestif. Comme si on essorait une serviette, ces exercices vont contribuer à enlever les tensions dans le ventre pour qu’il se décontracte.
Egalement intéressants pour les personnes souffrant de maux de dos, ce qui est souvent le cas des femmes enceintes et des jeunes mamans avec le poids du bébé à porter, ils hydratent les disques intervertébraux et créent de l’espace entre les vertèbres.
Un bon exemple est la torsion passive au sol, en laissant le poids du corps agir, sans faire de mouvement particulier pour l’étirement, en s’aidant de la respiration.
Allongé au sol, on rapproche les genoux vers la poitrine.
On allonge le bras gauche vers le côté, paume vers le haut.
En conservant les genoux en l’air, on les fait basculer lentement vers le côté droit, en respirant profondément, jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
On placera ensuite la main droite sur le genou gauche, en tournant le regard vers le côté gauche.
L’exercice sera ensuite effectué de l’autre côté.
Si nécessaire car un inconfort est ressenti, on placera un coussin ou un autre appui sous le genou inférieur, de manière à réduire l’amplitude du mouvement. Cette posture est compliqué à expliquer sans être en situation car il comprend de nombreuses petites subtilités pour être exécuté correctement. L’idéal est donc de pouvoir être accompagné par un professionnel formé à la méthode de Gasquet pour apprendre à la maîtriser. »
3/ Faire des étirements
« Un étirement simple à réaliser chez soi est le suivant : en utilisant un support (une poignée de porte, un lavabo, ou encore une rambarde de balcon), on s’y tient avec les deux mains.
Bras tendues, jambes écartées, fléchies ou non, on réalise une flexion de buste.
Attention, celle-ci doit se faire en laissant le poids de son corps aller vers l’arrière, avec un dos bien relâché (en suivant la courbure naturelle de la colonne vertébrale, un peu creusée, mais sans forcer vers un dos creux), et non en allant vers le bas (ce qui existe mais aura une autre fonction). »
Merci à Camille d’ELLES & CIE pour cet entretien.
© photos : Aline DAUTRESME
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