L’alimentation de la maman allaitante
Quels nutriments pour le bébé et sa maman ?
L’alimentation de la femme allaitante en pratique
Les aliments à éviter lorsqu’on allaite
Couvrir les besoins nutritionnels spécifiques de la maman allaitante, c’est éviter les carences et favoriser son bien-être.
Quand une maman allaite, elle a besoin d’apports énergétiques supplémentaires pour la lactation. Ces apports se situent entre 70 et 380 kcal par jour. Cette différence est fonction de la maman, de sa prise de poids durant la grossesse, de sa forme physique, de son métabolisme, de son âge, de ses activités…
L’allaitement est un bon moyen de perdre plus rapidement les kilos accumulés pendant la grossesse puisque ces stocks vont être utilisés pour la synthèse du lait.
Une alimentation variée, équilibrée, naturelle contribuera à garder la maman allaitante en bonne santé et pleine d’énergie. Aucun aliment n’est formellement interdit comme durant la grossesse. Tout est permis, la maman peut se faire plaisir tout en adoptant un régime sain.
Quels nutriments pour le bébé et sa maman ?
Depuis la nuit des temps, dans chaque culture, on a recommandé aux mères allaitantes de consommer certains aliments ou certaines plantes pour soutenir ou augmenter leur lactation. Les aliments souvent recommandés sont pour la plupart très riches en micronutriments (vitamines, fer, zinc, calcium) et oméga 3.
Parmi ces éléments, la vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang. Elle joue un rôle important dans le système immunitaire, la croissance et la solidité des os, le tonus musculaire, la souplesse des tissus et notamment la peau. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs, les foies d’animaux et le soleil ! Elle s’active dans le corps par une exposition aux rayonnements UV. Des compléments de vitamine D sont généralement prescrits pendant la grossesse et on en trouve également dans les complexes multivitaminés du post-partum.
La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Or, on ne la trouve que dans les aliments d’origine animale, par conséquent il est conseillé pour une femme allaitante végane d’être supplémentée, et ce dès la grossesse.
Il est recommandé de varier ses huiles de cuisine pour un apport complet en acides gras essentiels en oméga 3-6-9 (huile de colza, noix, sésame, lin, tournesol, olive, de préférence d’origine biologique et obtenues par première pression à froid, ainsi qu’une consommation de petits poissons gras comme par exemple le maquereau ou la sardine).
Les mamans sont souvent en carence de fer à la fin de la grossesse, une supplémentation en fer est prescrite à la naissance. Pour ne pas compromettre son absorption, il est recommandé de ne pas consommer au même repas, un aliment riche en fer (ex : viande rouge, lentilles…) avec un produit laitier qui est riche en calcium, ou de boire du thé ou du café. En revanche, un aliment ou boisson riche en vitamine C (légumes verts, jus de citron…) aidera à fixer le fer.
L’alimentation de la femme allaitante en pratique
Tout est permis lorsqu’on allaite.
Une femme qui allaite ressent en général davantage la soif. 8 à 10 verres de liquide au total par jour sont recommandés. Mais se forcer à boire ne donnera pas plus de lait, c’est le fait de “vider” plus souvent les seins (bébé et/ou tire-lait) qui favorisera la lactation. Pour changer de l’eau, les jus de fruits et légumes frais bio (la carotte surtout), les smoothies, les tisanes sont de bonnes alternatives. Le thé, la tisane et le café peuvent aussi être consommés, selon les préférences de chacune et en quantité raisonnable pour les boissons qui contiennent de la théine ou de la caféine.
Les aliments à favoriser sont les fruits et légumes frais sous toutes leurs formes (crus, cuits vapeur, en jus, en soupe), les céréales complètes (quinoa, avoine, orge, riz, millet, sarrasin…), les légumineuses (pois, lentilles, pois chiches, haricots en grain…), le pollen frais et les aliments lactofermentés comme la choucroute ou le kéfir.
Petits en-cas sans cuisson, faciles à préparer et répondant à tous les critères de bonne nutrition :
o Fruits frais de saison
o Tartine de pain complet recouverte de sardines écrasées avec une pointe de citron
o Un avocat avec un filet d’huile d’olive et du citron
o Tartine de pain aux noix recouverte d’une banane écrasée
o Fruits secs (figues, abricots, dattes, pruneaux) et mélange de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, graines de courge et de tournesol)
o Houmous = purée de pois chiches mélangée à une pâte de sésame écrasé (tahini), du citron, de l’ail et de l’huile d’olive, accompagné de bâtonnets de légumes frais (carotte, concombre, céleri, poivron…)
o Maquereaux ou anchois en boîte avec un filet de citron et quelques feuilles de salade dans une pita
o Poignée de graines germées arrosées d’un filet d’huile de colza et de citron et parsemée de graines oléagineuses
o Jus ou smoothie de fruits/légumes frais mélangés à une poignée de graines oléagineuses moulues (lin, sésame, amandes, noisettes)
Enfin, voici une petite liste non exhaustive de produits galactagogues (propriété d’augmenter la lactation) naturels :
amandes, sésame, noix, graines de tournesol et de courge, anis, fenouil, cumin, gingembre, avoine, millet, riz complet, orge, levure de bière, fenugrec…
Les aliments à éviter lorsqu’on allaite
Apporter plus d’attention à ce que l’on mange, permet de limiter la fatigue ou de souffrir d’une baisse de résistance face aux agressions (microbes ennemis, virus). L’allaitement maternel en soi ne fatigue pas, au contraire, puisque la maman se repose tout en nourrissant son bébé, c’est surtout l’accumulation des déchets du corps et une alimentation pauvre en nutriments essentiels qui sont en cause. Prenez soin de vous !
D’après une communication de Myriam Panard, consultante en allaitement, Novembre 2017
Article édité par Carole Hervé, consultante en lactation IBCLC
Nous nous engageons à ce que les plantes entrant dans la composition de leurs produits soient cultivées et récoltées par des agriculteurs engagés dans une démarche de qualité et de respect de l’environnement.
