L’alimentation de la maman allaitante
Quels nutriments pour le bébé et sa maman ?
L’alimentation de la femme allaitante en pratique
Les aliments à éviter lorsqu’on allaite
Couvrir les besoins nutritionnels spécifiques de la maman allaitante, c’est éviter les carences et favoriser son bien-être.
Quand une maman allaite, elle a besoin d’apports énergétiques supplémentaires pour la lactation. Ces apports se situent entre 70 et 380 kcal par jour. Cette différence est fonction de la maman, de sa prise de poids durant la grossesse, de sa forme physique, de sont métabolisme, de son âge, de ses activités…
L’allaitement est un bon moyen de perdre plus rapidement les kilos accumulés pendant la grossesse puisque ces stocks vont être utilisés pour la synthèse du lait.
Une alimentation variée, équilibrée, naturelle, de préférence des produits d’origine biologique, donc riches en micronutriments contribuera à garder la maman allaitante en bonne santé et pleine d’énergie. Aucun aliment n’est formellement interdit comme durant la grossesse. Tout est permis, la maman peut se faire plaisir tout en adoptant un régime sain.
Quels nutriments pour le bébé et sa maman ?
Depuis la nuit des temps, dans chaque culture, on a recommandé aux mères allaitantes de consommer certains aliments ou certaines plantes pour soutenir ou augmenter leur lactation. Les aliments souvent recommandés sont pour la plupart très riches en micronutriments (vitamines, fer, zinc, calcium) et oméga 3.
Parmi ces éléments, la vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang. Elle joue un rôle important dans le système immunitaire, la croissance et la solidité des os, le tonus musculaire. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs, les foies d’animaux. Elle s’active dans le corps par une exposition aux rayonnements UV. Les végétariennes strictes et les femmes peu exposées au soleil ou encore voilées devront être attentives à leur taux de vitamine D et éventuellement demander à leur médecin une supplémentation en vitamine D active pour éviter une carence.
La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Or, on ne la trouve que dans les aliments d’origine animale, par conséquent il est conseillé pour une femme allaitante végane d’être supplémentée, et ce dès la grossesse.
Il est recommandé de varier ses huiles de cuisine pour un apport en acides gras essentiels complet en oméga 3-6-9 (huile de colza, noix, sésame, lin, tournesol, olive, de préférence d’origine biologique et obtenues par première pression à froid, ainsi qu’une consommation de petits poissons gras comme par exemple le maquereau ou la sardine).
Les mamans sont souvent en carence de fer à la fin de la grossesse, une supplémentation en fer est prescrite à la naissance. Pour ne pas compromettre son absorption, il est recommandé de ne pas consommer au même repas, un aliment riche en fer (ex : viande rouge, lentilles…) avec un produit laitier qui est riche en calcium, ou de boire du thé ou du café. En revanche, un aliment ou boisson riche en vitamine C (légumes verts, jus de citron…) aidera à fixer le fer.
L’alimentation de la femme allaitante en pratique
Tout est permis lorsqu’on allaite, mais en quantité raisonnable car les effets sur le bébé sont souvent dose-dépendants.
Une femme qui allaite ressent en général davantage la soif. 8 à 10 verres de liquide au total par jour sont recommandés. Mais se forcer à boire ne donnera pas plus de lait, c’est le fait de “vider” plus souvent les seins (bébé et/ou tire-lait) qui favorisera la lactation. Pour changer de l’eau, les jus de fruits et légumes frais bio (la carotte surtout), les smoothies, les tisanes sont de bonnes alternatives. Le thé et le café peuvent aussi être consommés mais en quantité raisonnable.
Les aliments à favoriser sont les fruits et légumes frais sous toutes leurs formes (crus, cuits vapeur, en jus, en soupe), les céréales complètes BIO (quinoa, avoine, orge, riz, millet, sarrasin…), les légumineuses (pois, lentilles, pois chiches, haricots en grain…), le pollen frais et les aliments lactofermentés comme la choucroute ou le kéfir.
Petits en-cas sans cuisson, faciles à préparer et répondant à tous les critères de bonne nutrition :
o Fruits frais de saison, de préférence biologique
o Tartine de pain complet recouverte de sardines écrasées avec une pointe de citron
o Un avocat avec un filet d’huile d’olive et du citron
o Tartine de pain aux noix recouverte d’une banane écrasée
o Fruits secs (figues, abricots, dattes, pruneaux) et mélange de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, graines de courge et de tournesol)
o Houmous = purée de pois chiches mélangée à une pâte de sésame écrasé (tahini), du citron, de l’ail et de l’huile d’olive, accompagné de bâtonnets de légumes frais (carotte, concombre, céleri, poivron…)
o Maquereaux ou anchois en boite avec un filet de citron et quelques feuilles de salade dans une pitta
o Poignée de graines germées arrosées d’un filet d’huile de colza et de citron et parsemée de graines oléagineuses
o Jus ou smoothie de fruits/légumes frais mélangés à une poignée de graines oléagineuses moulues (lin, sésame, amandes, noisettes)
Enfin, voici une petite liste non exhaustive de produits galactagogues (propriété d’augmenter la lactation) naturels :
amandes, sésame, noix de coco, graines de tournesol et de courge, anis, fenouil, cumin, gingembre, avoine, millet, riz complet, orge, levure de bière, fenugrec…
Les aliments à éviter lorsqu’on allaite
Il faut limiter le sucre, les produits industriels et raffinés (pain blanc, farine blanche, sucre blanc, sel blanc) et les produits laitiers qui, en trop grande quantité, acidifient le corps.
Apporter une attention toute particulière à ce qu’elle mange est primordial pour une maman qui allaite. Si son régime alimentaire est constamment inadéquat, elle risque alors de ressentir davantage la fatigue et de souffrir d’une baisse de résistance face aux agressions (microbes ennemis, virus). L’allaitement maternel en soi ne fatigue pas, au contraire, puisque la maman se repose tout en nourrissant son bébé, c’est surtout l’accumulation des déchets du corps et une alimentation pauvre en nutriments essentiels qui sont en cause. Prenez soin de vous !
D’après une communication de Myriam Panard, consultante en allaitement, Novembre 2017
Nous nous engageons à ce que les plantes entrant dans la composition de leurs produits soient cultivées et récoltées par des agriculteurs engagés dans une démarche de qualité et de respect de l’environnement.
