Rentrée scolaire : reprendre un bon rythme de sommeil

A. Comprendre l’importance du sommeil
B. Quels sont les besoins en sommeil d’un enfant ?
B.1. A quelle heure doit-il se coucher ?
B.2. Le rituel du soir
C. De bonnes habitudes à garder tout au long de l’année
D. Quelques conseils afin de préparer au mieux la rentrée

La rentrée scolaire approche à grand pas et il va bientôt falloir retrouver le chemin de l’école. Avec les vacances et leurs dîners tardifs, les changements de lieux de vie et les multiples activités de la journée, les habitudes de votre enfant ont pu se modifier ! Coucher tardif, grasse matinée, dur dur de reprendre le rythme de l’école. Voici quelques conseils afin de vivre sereinement cette période.

Le sommeil à un rôle fondamental chez tous les individus et surtout chez l’enfant qui grandit et est en pleine phase d’apprentissage et de développement de ses capacités cérébrales. Le sommeil est d’ailleurs l’un des principaux facteurs de réussite scolaire : difficile de se concentrer à l’école et de mémoriser lorsque l’on manque de sommeil !

Il faut donc veiller à ce que votre enfant ait le temps de retrouver un rythme adapté à ses besoins avant son retour à l’école. Cela lui permettra de ne pas se retrouver avec une dette de sommeil dès les premières semaines d’école, ce qui pourrait impacter sa concentration et sa bonne adaptation aux nouveaux apprentissages.

Les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge et de chaque enfant, selon s’il s’agit plutôt d’un petit/moyen ou gros dormeur. Il est important d’en tenir compte afin de connaitre les besoins de chacun et de les respecter.

Quelques repères :

Entre 3 et 5 ans, les enfants ont besoin en moyenne de 10 à 13 heures de sommeil par 24h (en incluant donc les siestes).
Entre 6 et 13 ans, les besoins moyens sont de 9 à 11h de sommeil par jour.
Entre 14 et 17 ans, ils sont de 8 à 10h par jour.[1]

Avec l’âge, les besoins de sommeil se modifient, entraînant une diminution du temps total de sommeil par 24 heures avec une augmentation du sommeil de nuit et une diminution du nombre et de la durée des siestes, jusqu’à leur disparition entre 4 et 6 ans. Le sommeil devient principalement nocturne entre 3 et 6 ans.

A quelle heure doit-il se coucher ?

Avant 6-8 ans, les enfants devraient pouvoir être couchés avant 20h30 la plupart du temps. Pour les plus âgés, il semble important de ne pas dépasser 21h30, le sommeil avant minuit étant un sommeil plus réparateur et récupérateur.

Mais lorsque les parents rentrent tard du travail, il peut être difficile pour un enfant d’accepter de se coucher tôt. Il a besoin de profiter de ses parents afin de partager sa journée avant de trouver le sommeil. Préservez-vous si possible un temps calme de partage avec lui lorsque vous rentrez avant qu’il aille se coucher. Gardez ce temps rien que pour lui, sans écran, téléphone, ou autres choses qui pourraient distraire votre attention.

Le rituel du soir

Instaurer un rituel du coucher permet à votre bout d’chou d’avoir des repères sécurisant, propices au bon déroulement de la nuit. N’hésitez pas à définir une tranche horaire de coucher, moins rigide que des heures fixes. Apprenez à votre enfant à reconnaître lui-même les signes du sommeil (bâillement, yeux qui picotent, sensation de froid) afin de l’autonomiser pour son coucher. Essayez de réduire les activités stimulantes dans les 2 heures avant le coucher. Bannissez les écrans, les devoirs et les jeux demandant de la concentration pendant cette période et privilégiez les activités calme et relaxante (bain, lecture, massage…).

Veillez aussi à garder une régularité dans le rythme veille/sommeil de votre enfant tout au long de la semaine, en faisant attention notamment à ne pas trop décaler ce rythme pendant les week-ends ou les petites vacances. Les grasses matinées ne sont pas bénéfiques pour l’organisme et il faut en moyenne 8 à 15 jours pour décaler l’heure du coucher de 2 heures. En cas de fatigue, privilégiez les siestes aux grasses matinées.

*Commencez progressivement à avancer l’heure du réveil ainsi que celle du coucher. Comptez environ 2 semaines pour atteindre l’heure cible.
*Évitez de faire dîner les enfants trop tardivement et récupérez petit à petit les horaires de dîner de la période scolaire.
*Privilégiez des activités physiques en journée les dernières semaines afin de profiter de ses effets bénéfiques.
*Évitez les écrans le soir et limitez les au maximum avant 6 ans. La lumière bleue émise par les écrans actuels empêche la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.
*Réduisez la luminosité le soir, même lorsqu’il fait encore jour tard. Si votre enfant a peur du noir, préférez la veilleuse douce ou la porte entrouverte à la lampe de chevet, dont la luminosité est plus forte.

Nous espérons que ces conseils pourront profiter à toute la famille et nous souhaitons une belle rentrée à tous vos bout d’choux !

[1] Source Recommandations de la National Sleep Foundation, 2017.